健康経営 第8回

社会保険労務士 江尻事務所（健康経営アドバイザー　江尻育弘（東京商工会議所・認定番号 19000112））は沖縄県内でより多くの企業に「健康」について知ってもらい、取り組んでもらうことができれば、県内の労働環境の改善につながると考えております。（「健康経営について」を読む ›）

従業員等の健康管理を経営的な視点で考え、健康に関して投資を行うことは、従業員の活力向上や生産性の向上等の組織の活性化をもたらし、結果的に業績向上や株価向上につながると期待されています。

沖縄にやってくるプロのスポーツ選手のコンディションを管理されている株式会社ヘルスケアグループファルコン 代表取締役の磯谷貴之様に、ご専門である身体の健康についてコラムを寄せていただいております。

新型コロナウイルス感染症の流行のため、外出もできず自宅に籠りきりになり、ストレスを抱えている方も多くいらっしゃるかと思います。その結果、心身のバランスを崩してしまう人たちも中にはいるのではないでしょうか。連載第7回からはこのコロナ禍における、「運動の役割」や「運動によって心身を整える」ことを中心にお話しいただきます。

連載第8回は「「スクワット」から始めよう」です。

「スクワット」から始めよう

どのような運動をするべきか？

「運動は心身ともに良い影響がある」 というテーマで前回はお話しましたが、今回は 「ではどのような運動をするべきか？」 という話を具体的に話していこうと思います。

結論から言うと、「スクワット」 の一択で良いと、僕は提案します。

筋肉量は20代がピーク

まず大前提として、「日常生活だけでは、筋力や体力は日に日に落ちていく」というのが事実です。
現在の社会では、

• 移動は車
• 日中はデスクワーク
• 空き時間にスマホでネットや動画をチェック

という生活スタイルの方が非常に多いと思います。
インターネットやスマホの普及で生活が便利になった反面、人間の「機能」「体力」は劇的に低下しています。

• 深くしゃがむこともなければ、腕を高く上げることもない
• 重い荷物を自分で運ぶ必要もない
• 「捻る（ひねる）」「反る（そる）」という動きは生活では皆無

そのような生活様式になったことで筋力、体力が落ちたことは理解できたと思いますが、では筋力や体力が落ちると何が問題なのか？
問題として挙げられるのは、

1. 太りやすい
2. 姿勢が悪くなる
3. 肩こり、腰痛に悩まされる
4. 疲れやすい
5. 活力が出ない

などが代表的なものです。

• 30代に入ってから体重が年々増えてきた。
• 年齢を重ねるごとに疲れやすくなった。

そんなことを実感している方も多いと思います。
筋肉の量は20~30代がピークで、40代からは毎年1%ずつ減ると言われています。

「筋肉量が減る＝太りやすくなる」

では筋肉量が減ると何が問題なのか？

ずばり「基礎代謝」が落ちます。
「基礎代謝」というのは「何もしていなくても消費される、生命維持のためのエネルギー代謝」です。寝ている時でさえ消費されます。

つまり、筋肉量が多い20代は基礎代謝が高いので、「多少の暴飲暴食や不摂生をしても、太りにくい体」であると言えます。
そのため「20代はボーナス期間」と理解してください。

けれども筋肉量が減り、基礎代謝も落ちてくる30代からは、20代と同じ不摂生をしていては当然太りやすくなります。

だからこそ、「筋肉量を落とさない努力＝筋力トレーニング」が必要になります。
筋力トレーニングも全身まんべんなく、しっかりと時間をかけて行えれば理想ですが、多忙な生活をされている社会人の方はそんな時間もありません。
だからこそトレーニングする部位をしぼって、種目も一つだけにして、5分あればできる内容を提案します。

「筋肉量が多い下半身を優先的に」

まず鍛える部位は「下半身」にしぼります、なぜなら全身の筋肉の6~7割を占める部位が下半身だからです。
下半身の筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げます。
そして種目は冒頭で申し上げた「スクワット」を行います、なぜならスクワットは下半身の関節をすべて動かし、下半身をまんべんなく強化できるからです。
やり方は簡単です。
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側を向けます（イメージとしては時計の2と10の方向です）。
ももが床に平行になる位置まで下ろし、元の位置まで上がります。
これを毎日10回×2セット行います（セット間の休憩は1分）。

膝の向きや姿勢などいくつかポイントはありますが、まずは細かいことは気にせずに実践することの方が重要です。
慣れてきたら

• 回数を20回
• セットを3セット
• 4秒かけて下ろし、4秒かけて上げる

など負荷を上げていきましょう。

成果がわかるように、体重計で日々計測することもオススメします。
森光子さん、吉永小百合さん、黒柳徹子さん。著名人でもスクワットを習慣にしている方はたくさんいます。そして、その方達が長く活躍されてきたのも偶然ではないと私は考えます。

疲れにくく太りにくい体をつくり、姿勢をただし、痛みや不調の予防にもなる。
スクワットが「キングオブトレーニング」と昔から言われる理由は、そんなところにあります。

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